以下三步可以计算出自己每天所需的碳水化合物，帮助我们合理适量的摄取碳水化合物：

第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。

女性：BMR=655 +（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）；

男性：BMR=66 +（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

几乎不动总需=BMR×1.2

稍微运动（每周1〜3次）总需=BMR×1.375

中度运动（每周3〜5次）总需=BMR×1.55

积极运动（每周6〜7次）总需=BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算：

碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g

碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g